Gebelikte spor yapılabilir mi ? Aslında spor yada egzersiz sağlıklı bir gebelik geçirmek için önemli. Ancak kim ne kadar ve hangi sporu yapmalı

Hamilelikten önce düzenli olarak egzersiz yaptıysanız ve hamileliğiniz boyunca herhangi bir hastalığınız yok veya ortaya çıkmadıysa, muhtemelen birkaç değişiklikle daha önce olduğu gibi çalışmaya devam edebilirsiniz. Bununla birlikte, bazı durumlarda gebelik sırasında egzersiz yapmak uygun değildir; bu nedenle, etkinliklerinizin sizi veya bebeğinizi tehlikeye atmadığından emin olmak için sağlığınızla ilgili rutininiz hakkında doktorunuza danışın.

Tehlikeli sporları atlayın

At binme, sörf, su kayağı, jimnastik, yokuş aşağı kayak veya dağ bisikleti gibi dengesizliği engelleyen ve düşmeye neden olan aktivitelerin yanı sıra çokça temas (basketbol ve futbol gibi) içeren sporlardan kaçının. Motosikletinizde zaten rahat iseniz gebeliğinizin erken saatlerinde bisiklet sürmek iyi olmalı, ancak hamileliğin ilerleyen saatlerinde sabit bisikletlere yapışmak muhtemelen en iyisidir.

Hızlı hareketler ve yöndeki ani değişiklikler dengenizi etkileyebileceği için sizi hamle yapmadan önce oynamadıysanız, raket sporlarından kaçının.

Tüm hamile kadınlar tüplü dalıştan kaçınmalıdır – rahimdeki bebekler basınç değişikliklerinin etkilerinden korunmaz ve sonuç olarak normal şekilde gelişmeyebilir.

Bol Su İçin

Egzersiz öncesi, esnasında ve sonrasında su içirin. Aksi halde kurutulabilir, bu da plasentaya ulaşan kan miktarında azalmaya yol açan bir olay zincirine yol açabilir. Dehidratasyon ayrıca aşırı ısınma veya hatta kasılmalara neden olabilir.

Su hamile kadınlarının egzersiz yaparken ne kadar içmesi gerektiği hakkında resmi bir öneri yoktur, ancak pek çok uzman, yeterince içip içmediğinizi ölçmek için basit bir teknik önermektedir: İdrarınızın rengini kontrol edin. Koyu sarı idrar Dehidratasyon işaretidir. Durumunuz buysa, idrarı soluk sarı veya neredeyse berrak olana kadar her saat bir veya iki bardak su için.

Sırt üstü yatmayın

İlk üç aylık dönemden sonra, sırt üstü yatarken yorgunluk atmayın. Uterusunuzun ağırlığı vena kava adı verilen, kalbinize olan kan akışını azaltabilen ve beyindeki ve rahminize olan kan akışını azaltabilecek büyük bir damara baskı yapar. Bu sizi baş dönmesine, nefes darlığına veya bulantıya neden olabilir.

Bazı kadınlar bu pozisyonda gebeliklerine rahatlıkla defeder, ancak bu mutlaka uterus kan akışının etkilenip etkilenmediğinin iyi bir göstergesi değildir. Egzersiz yaparken üst bedeninizi desteklemek için sırtınızın arkasına yastık veya köpük kamı koymak, vena kava sıkıştırmadan sırtınızda neredeyse düz olmanızı sağlar.

 Yüksek ısı veya nem altında egzersiz yapmayın

 

Hamileyken artmış kan akışı ve metabolizma hızı, özellikle egzersiz yaparken, normalden daha sıcak hissedecek demektir. Sonuç olarak, karnınız büyük olmadan önce normalden daha hızlı ısınabilir. Bu nedenle gebelik sırasında sıcak veya nemli koşullarda egzersiz yapmamak özellikle önemlidir. Sıcak olduğunda, vücudunuzun vücut sıcaklığınızı düzenlemek daha zor olabilir.

Aşırı ısınmanın belirtileri büyük oranda bireyseldir, ancak eğer çok terliyorsanız veya rahatsız edici derecede sıcak, mide bulantısı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissediyorsanız dikkat edin.

Hızla soğumak için egzersiz yapmayı bırakın, üstünüzü çıkarın ve çevrenizi değiştirin: Klima ile bir yere gitme veya soğuk bir duşa alma sizi rahatlatabilir, su içmek sizi serinletecektir bu nedenle bol su için.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hangi Sporlar Gebeler İçin Uygun

Yürüme

 

Yürüme, kondisyonu iyileştirmenin ve bacaklarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur.

Gebelikte egzersiz sırasında bileklerinizde bükülmeye karşı daha savunmasızdır, bu nedenle üzerinde yürümekte olduğunuz arazide doğru ayakkabıya sahip olduğunuzdan emin olun. İş için düz ayakkabılar, yürüyüşü günlük rutine dahil etmenize yardımcı olur.

İyi bir destekleyici sutyen, özellikle hızlı yürürken, meme hareketini azaltmak için önemlidir. Gebelik ilerledikçe, konforu korumak için doğal olarak hızı düşüreceksiniz. Yürüme uygun ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilecek düşük etkili bir egzersiz programıdır.

Yürüyüş kalça kaslarınızın güçlenmesini, karın kaslarınızın güçlenmesini, bacak kaslarınızı çalıştırarak bacaklarda ödemin azalmasına yardımcı olacak ,daha iyi nefes almanızı ve kalp hızının artarak kanın vücudunuzda  dolaşımını arttırmasını sağlayacaktır.

 

Hamilelikte Yüzme

Gebleiğiniz boyunca haftada 3 gün 20 dakika yüzmek hem kaslarınınızın çalışmasını sağlayacak ve vücuttaki dolaşımı arttıracaktır. Kalp hızınızın artması vücütta dolaşan oksijen miktarınıda artıracak ve bebeğe giden oksijen miktarıda artacaktır. Ayrıca su içinde olmak size psikolojik olarak da rahatlama sağlayacaktır.

Yüzmeye başlamadan önce ısınmak oluşabilecek kas yaralanmarından ve kramplarından korunmak için önemlidir.Yüzme özellikle boyun sırt omurga ağrılarınızın azalmasına yardımcı olacaktır.Su içinde olmak ve omuz kol bacakların çalışmasını sağlamak düzenli nefes egrezsizleri yapmanıza olanak sağlayacaktır.

Düzenli ve ritmik nefes alıp vermek doğumunuz sırasında size avantaj sağlayacağını da unutmamak lazım. Gebeliğin ilerleyen dönemlerinde yüzmek ise zor gelir ise su içi egzersizlerinide uygulayabilir siniz.Yüzme sırasında suda yaralanma tehlikesi, denge ve düşme riski yoktur. Ağırlık hissetmez, eklemlere binen yük ve ödem azalır.

Havuz mu Deniz mi ?

İdeal olanı denizde yüzmek ancak temizliğine güvendiğiniz havuzlarda yüzmek için kullanabilirsiniz. Temizliği yeterince olmayan havuzlardan idrar yolu enfeksiyonu ishal gibi hastalıklar kapılabileceğinden dikkatli olmak gerekecektir.

 

GEBELİK YOGASI

Yoga faydalıdır, çünkü derin nefes alıp, bilinçli bir şekilde rahatlayacağınızı öğreneceksiniz; bu  doğum ve yeni annelik gibi fiziksel taleplerle yüzleşmenizde yardımcı olacaktır. Tam nefes almanın öğrenilmesi, aslında bir yoga sınıfında öğreneceğiniz ilk şeylerden biridir. yoga’da uygulanan nefes tekniğini kullanmak için burnunuzdan yavaşça hava alırsınız, karnınızı genişletirken akciğerlerinizi doldurursunuz ve mideniz sıkışana kadar tamamen teneffüs edilirsiniz. Nefes almayı öğrenmek gebelik  ve doğum için size en çok ihtiyaç duyduğunuzda sakin kalmanızı sağlayarak eğitim verir. Acı ya da korktuğunuzda, vücudunuz adrenalin üretir ve emilimini arttıran bir hormon olan oksitosini daha az üretebilir. Normal bir yoga egzersizi, acı hissederken sıkışmaya ve bunun yerine rahatlamayı kolaylaştırmaya itilmenize yardımcı olacaktır. Prenatal yoga, gebelik komplikasyonları, ağrı ve stres düzeyleriniz ve muhtemelen gebelik haftası için küçük bir bebeğiniz olma riskini azaltma olasılığını düşürür. Başkaları ile olumlu, destekleyici bir ortamda olmak düzenli bir duygusal güç verebilir ve egzersiz yapmaya devam etmek için motive olmanızı sağlayabilir.

Gebelik Platesi

Pilates, diğer eklemleri zorlamadan karın, sırt ve pelvik taban kaslarınızı güçlendirir, bu nedenle hamile kaldığınızda yapmak için mükemmel bir egzersizdir. Pilatesin düzenli olarak pelvik taban egzersizleri yapmanın kadar etkili olabileceğini düşündürmektedir. Pilatesin başlıca yararı, gebelik sırasında ve doğumdan sonra güvenli bir şekilde bir sorun olabilecek kasları ve fonksiyonları hedef almasıdır. Büyüyen bebeğinizin ağırlığının neden olduğu basılarla başa çıkabilmeniz için vücudunuzu daha iyi donatan karın kaslarınızı güçlendirin. Sırtınızı ve pelvisinizi stabilize eden en derin karın kaslarını egzersiz ederek bel ağrısını azaltır. Zayıf kaslar sırt veya pelvik ağrıya neden olabilir. Bebeğiniz büyür ve aşağıya doğru hareket ederken bağırsak, mesane ve rahminizi (rahim) desteklemeye yardımcı olacak pelvik tabanınızı pilates ile güçlendirebilirsiniz. Hamilelikte dengeye yardımcı olur; Hamilelik için mükemmel bir yer olan ellerinizde ve dizlerinizde olacak gibi pozisyonlar kullanarak sırtınızı ve pelvisinizi gergin hale getirir. Hamileliğinizin sonuna doğru, bebeğinizin doğum için doğru pozisyona gelmesine yardımcı olabilir. Hamilelik ve doğum için önemli olan nefesinizi rahatlatın ve kontrol etmenize yardımcı olur.